Nutrición:
La relación existente entre la nutrición y el rendimiento deportivo posee una importancia fundamental.
Con demasiada frecuencia muchas personas (desde aficionados, deportistas, y hasta algunos entrenadores), sólo piensan en una buena alimentación durante la práctica deportiva, o bien en el caso de los deportistas cuando comienza la temporada competitiva. Sin tener en cuenta que una dieta equilibrada y sana en todo momento, mantiene en buen estado de salud al individuo, previniendo enfermedades, lesiones, problemas de sobrepeso y lograr así un mejor rendimiento orgánico principalmente.
En este caso en particular hablaremos de los alimentos, más especificamente de los nutrientes alimenticios, que son aquellas sustancias presentes en los alimentos necesarias para mantener las condiciones de vida.
Por lo tanto un Nutriente se define como toda aquella sustancia que una vez incorporada al organismo sirve para sostener la vida (Edward L. Fox). Probablemente el más importante de todos ellos es el Agua, ya que constituye alrededor del 50 al 55% de nuestro peso corporal total, el 72% de nuestro peso muscular y el 80% de nuestra sangre.
Nuestro principal interés reside en los nutrientes alimenticios en este caso, existen tres clases fundamentales: 1) los nutrientes energéticos, 2) las vitaminas y los minerales, y 3) el agua.
Nutrientes energéticos: Son aquellos que al sufrir una degradación química proporcionan la energía necesaria para producir ATP (combustible muscular), por ejemplo: (Proteínas, Grasas, Hidratos de Carbono). Recordemos que los nutrientes principales son el Glucógeno muscular, el hepático y las grasas almacenadas en los músculos. La magnitud de las reservas de estos combustibles dentro del músculoesquelético depende en gran medida de nuestra dieta.
Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Es una sustancia alimenticia básica, químicamente compuesta por carbono, hidrógeno y oxígeno. Entre los hidratos de carbono más importantes están los almidones, las celulosas, y los azúcares.
Constituyen la base fundamental para la dieta del deportista entre el 55 y el 60% del total de las calorías que se incorporan a nuestro organismo debería estar formado por carbohidratos, de esta manera nos aseguramos obtener combustible muscular necesario para poder realizar actividad física, mediana o intensa.
La principal función de los Carbohidratos es la de suministrar energía al organismo principalmente al Cerebro y al Sistema Nervioso. Una enzima denominada "Amilasa", ayuda a descomponer los Carbohidratos en Glucosa (azúcar en sangre), usada como fuente de energía por parte del cuerpo.
Azúcares provenientes de los alimentos:
- Fructosa (se encuentra en las frutas)
- Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares dobles abarcan:
- Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
- Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
- Sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
- Las legumbres
- Las verduras ricas en almidón
- Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
- Las frutas
- La leche y sus derivados
- Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
- Las golosinas
- Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
- Los jarabes
- El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
- Coma más frutas y verduras
- Coma más arroz, panes y cereales integrales
- Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
Grasas: Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.
Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.
Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.
Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.
Tipos de Grasa:
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("lento"o"malo"), lo que su consumo excesico puede producir riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
- Mantenga las grasas saturadas a sólo el 10% de sus calorías diarias totales.
- Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
- Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
- Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:
- Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola
- Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas
trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas
trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno" o "saludable").
- Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y algunas margarinas.
- Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos.
Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos, lo cual le ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.
Hable con el médico sobre cómo reducir la cantidad de grasa que usted consume. El médico puede remitirlo a un nutricionista, quien lo puede ayudar a informarse más acerca de los alimentos y ayudarle a planear una dieta saludable. Asegúrese de hacerse revisar periódicamente los niveles de colesterol y triglicéridos de acuerdo con un programa médico adecuado .
Realice ejercicio a diario, o bien caminatas de tres veces a la semana como mínimo, de aproximadamente 30´de duración o más, a un buen ritmo para mantenerse saludable, si tiene sobrepeso puede nadar o pedalear con esta misma frecuencia.
Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. El cuerpo necesita proteína para repararse y mantenerse a sí mismo. La estructura básica de una proteína es una cadena de aminoácidos.
Funciones
Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. La proteína también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la
bilis y la orina.
Uno necesita proteína en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
Fuentes alimenticias
Cuando se digieren las proteínas, quedan los aminoácidos. El cuerpo humano necesita muchos aminoácidos para descomponer el alimento. Es necesario consumir aminoácidos en cantidades suficientes y grandes para una salud óptima.
Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo. Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
- Esenciales
- No esenciales
- Condicionales
Los
aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. Los nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Licina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Los
aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas. Ellos abarcan:
- Alanina
- Asparigina
- Ácido aspártico
- Ácido glutámico
Los
aminoácidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Ellos abarcan:
- Arginina
- Cisteína
- Glutamina
- Glicina
- Ornitina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Los alimentos proteínicos ya no se describen como "proteínas completas" o "proteínas incompletas".
Efectos secundarios
Una dieta rica en carne puede contribuir a que se presenten niveles altos de colesterol alto u otras enfermedades como la gota. Una dieta rica en proteína también puede sobrecargar los riñones.
Recomendaciones
Una dieta balanceada en términos nutricionales suministra las proteínas suficientes. Las personas saludables rara vez necesitan suplementos proteínicos.
Los vegetarianos pueden obtener cantidades suficientes de aminoácidos esenciales consumiendo una variedad de proteínas vegetales.
La cantidad de proteína diaria que se recomienda depende de su edad y de su salud. Dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas satisfarán las necesidades diarias de la mayoría de los adultos.
Los siguientes son los tamaños de las porciones que se recomiendan para la proteína:
- De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porción de más o menos el tamaño de una baraja de cartas).
- Media taza de legumbres secas cocidas.
- Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de maní o una onza de queso.
Para mirar los tamaños de las porciones recomendadas de proteína para los niños y los adolescentes, ver
dieta para niños apropiada para la edad.
